真夏や盛夏と呼ばれる季節が終わっても、まだまだ厳しい残暑が続いており「食欲がない」「なんとなくダルい」「寝つきが悪い」といった夏バテの自覚症状を訴える人が多くなる時期でもあります。中でも特にタチが悪いのが食欲不振。しっかり食事を取らないことでさらなる体調不良や病気を引き起こすこともあります。今回は暑さや夏バテが食欲不振を引き起こす理由を探るとともに、夏バテの予防・回復に必要な栄養素や効果的な料理について紹介していきます。

暑さ、夏バテで食欲を失うわけ

まずは「夏バテ」と呼ばれる状態について確認しておきましょう。暑気中り(しょきあたり)や夏負けとも呼ばれる夏バテは厳密な医学用語ではなく、夏の暑さや高い湿度が続くことに影響を受けて発生する体調不良全般を指す言葉として使われており、代表的な自覚症状は食欲不振、倦怠感、不眠などが挙げられます。

この夏バテは、体温、呼吸、消化吸収、血液循環、心拍数といった人間の体のあらゆる機能を調整している自律神経が乱れることや消化器官の不調などによって引き起こされると考えられています。

人間は暑さを感じると汗をかき、体の外に熱を逃すことで体温を調整します。これも自律神経が担っている体の調節機能のひとつです。自律神経が乱れたケースを例にとれば、暑さと湿度の厳しい屋外とエアコンが効いて涼しい屋内の出入りを繰り返すことにより、体温調節の頻度が増えてバランスが崩れてしまうことがあるのです。

また自律神経は食物の消化吸収もコントロールしているため、一度バランスを崩せば食欲不振などの症状も同時に出てきてしまうことになります。これが夏バテによる食欲不振のメカニズムの一例です。

また、暑い夏には自律神経の乱れ以外にも、喉の渇きを潤すための「暴飲」が食欲不振を引き起こすケースがあります。暑くて汗をダラダラかいてしまうような日は熱中症予防のための水分補給が欠かせませんが、炭酸飲料やビールなど冷たい飲み物を過剰に摂取してしまうと胃酸が薄まってしまうとともに体が冷えることによって胃腸機能が低下し、結果として食欲がなくなってしまうこともあるのです。

夏バテ(自律神経の乱れ)、冷たい飲み物の過剰摂取、いずれの食欲不振であっても食事の摂取量が減り、体力の維持・回復に必要な栄養素やエネルギーが不足することによって、さらなる体調不良を引き起こす可能性が高くなるので注意が必要です。

夏バテ予防・回復に必要な栄養素

先ほど、暑い屋外とエアコンの効いた屋内の出入りを繰り返すことが自律神経の乱れを引き起こし、夏バテの原因のひとつになると説明しました。しかし、高温多湿な日本で生活している以上、避けられない環境であることは間違いありませんし、適切なエアコンの使用は熱中症の予防にもなります。

湿度や温度といった外的環境を変えることは難しいので、日々の生活の中で夏バテの予防を、できることから始めてみましょうというのが今回の主題です。手っ取り早いのは、何と言っても日常生活で無理なく組み込みやすい食事による対策です。ここでは夏バテ予防に効果的な栄養素とともに、夏バテになってしまった時の回復に効く栄養素も紹介します。

【夏バテ予防に効果的な栄養素】

●ビタミンA

胃腸や肺の粘膜、皮膚を健康に保ち、活性酸素を除去するなど体の免疫力を高める効果が望めます。うなぎ、いか、卵、バター、レバーなどに多く含まれています。

●ビタミンC

ビタミンAと同様に体の免疫力を高めて抵抗力をつける効果が期待されるほか、ビタミンCを多く摂取するとストレスが軽くなると言われています。なおビタミンCについてはピーマンやブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、レモン、キウイなどに多く含まれています。

●タンパク質

筋肉、臓器、皮膚、爪、髪など、身体のあらゆる組織を作るのに必要となる基本的な栄養素です。肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に含まれています。

●ミネラル(ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム)

ミネラルは汗と一緒に体外に放出されてしまいます。ミネラル不足は熱中症や目眩の原因にもなるので、夏場は特に摂取を心がけたい栄養素です。しかし、様々な食品に含まれているので何を食べるというよりも、1日3食をしっかり食べることができれば基本的な必要量は摂取できると言って良いと思います。

なおナトリウムは、特に食塩や味噌、醤油、カルシウムは牛乳や乳製品、海藻類、カリウムはアボガドやバナナなどの果物、イモ類、マグネシウムは干しエビやしらす干し、納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれていると言われます。

【夏バテの回復に効果的な栄養素】

●ビタミンB1

体内に摂取したブドウ糖をエネルギーに変える働きがあり、肉体疲労に効果があると言われます。汗や尿から排出されてしまうため、夏場は多めに摂っておきたい栄養素です。豚肉、うなぎ、ほうれん草、ゴマ、大豆といった食材に含まれています。

●アリシン

上記のビタミンB1を体に吸収しやすくする効果が高いと言われています。ビタミンB1と一緒に摂ることでビタミンB1の働きが高まり効果も持続します。ニンニクやニラに含まれています。

●クエン酸

疲労物質である乳酸を分解して体外に排出する働きが期待されます。レモンやグレープフルーツ、梅干しといった酸っぱい食べ物に多く含まれています。

夏バテ予防・回復に効く料理

夏バテの予防と夏バテからの回復、それぞれに効果的な栄養素が分かったところで夏バテ予防に食べたい料理、夏バテになってしまったら食べたい料理についても紹介します。いずれも一般的な料理なので、料理の得意な方は食材だけを活かして好みの形にアレンジしてみてはいかがでしょうか。

【夏バテ予防に効果的な料理】

●レバニラ炒め

夏バテ予防に効果的なビタミンAを含んだレバーをたくさん食べられる料理です。また、レバーの他にニラも入っているため、ビタミンB1の吸収を助けるアリシンも摂取できます。レバーを豚肉に変えて、肉野菜炒め風にすることでビタミンB1を豊富に含んだ夏バテ回復用のメニューにもなります。

●鰻丼、鰻重

鰻の中に豊富に含まれる、身体の免疫力を高めるビタミンAを摂取するならこちらです。また、ビタミンB1も含まれているため、夏バテ予防だけでなく疲労回復にも効果が期待できそうです。食欲不振で「蒲焼きはちょっと…」ということであれば、ひつまぶしやうな茶漬けにすると食べやすいかもしれません。諸説ありますが、土用の丑の日とはなかなか理にかなった料理と言えるようです。

●ゴーヤチャンプル

ゴーヤには夏バテ予防に効果的なビタミンCが豊富に含まれているほか、カルシウム、カリウム、マグネシウムといったミネラルも入っています。ゴーヤは塩もみすることで苦味を抑えることもできるので苦味が苦手な方は試してください。大抵のゴーヤチャンプルには人参、玉葱、スパム、卵なども入っているので栄養バランスもいいのです。

【夏バテ回復に効果的な料理】

●湯豆腐

豆腐の原料である大豆には肉体疲労に効果があるビタミンB1が豊富に含まれていますし、サッパリしているので食欲がなくても食べやすいという利点があります。冷奴でも良いのですが、夏バテになっているときは、身体を温めた方が胃腸の調子を早く回復できる可能性があるので、より効果的です。

●豚肉の冷しゃぶ

豚肉には肉体疲労の効果が期待できるビタミンB1が豊富に含まれています。身体を温めるという意味では温しゃぶや生姜焼きなど温かい料理でも構いません。しゃぶしゃぶの場合は、タレをゴマだれにすることによって、ゴマに含まれているビタミンB1も同時に摂取することができます。

●ぬか漬け

本当に食欲がないときでも気軽に口に運べるということで、最後は漬物を選びました。特にぬか漬けの場合、ぬかそのものにもビタミンB1はありますが、ぬかにつけた野菜もビタミンB1の含有量が5倍にも10倍にも増加すると言われます。

夏バテ予防、夏バテ回復という観点で効果的な料理を紹介しましたが、もちろんここに挙げた料理だけを食べていれば良いというわけではありません。夏バテの予防・回復には栄養バランスのとれた食事が何よりも大切です。タンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取を意識しつつ、1日3食をしっかり食べるように心がけましょう。

さらに詳しく知りたい方は「熱中症予防・対策で知っておきたい栄養素と食材とは?」もあわせてご確認ください。また、生活スタイルから見直して暑さに打ち克ちたいという方には「ぐっすり眠り翌日も元気に出社! 熱帯夜も快適に過ごせる安眠寝具」もおすすめです。

*本内容は記述時点で入手している情報をもとに執筆された原稿であるため、その内容の実現や確約、正当性をお約束する趣旨のものではありません。あらかじめご了承ください。

参照、引用元

AJINOMOTO Park からだごはんラボ「夏バテの原因は?食事と生活習慣で予防を!」

かくれ脱水JOURNAL「夏バテしないカラダのために知っておきたい情報Q&A」

豆知識PRESS「夏バテに効く食べ物や食材おすすめ10選!夏はコレで乗り切れ!」

ヘルスケア大学「夏バテを予防・対策する食事のポイント」

Today’s Trend News「夏バテの原因と対策!効果的な栄養素や食べ物で夏バテを解消!」